ADHDがすぐ動き出せるTips10選

ADHD気質の人が困っているのは、作業の途中ではなく「最初の数秒」です。取りかかってしまえば人並み以上に没頭できるのに、その入り口だけが異様に重い。

僕自身ずっとそうで、今も油断すると午前中が丸ごと消えます。だから今回は、根性論ではなく「入り口を軽くする」ためだけの小技を10個まとめました。どれも僕が実際に使っているものです。

１つ目は「５秒数えて体を先に使う」。やろうと思った瞬間に５・４・３・２・１と数え、１でパソコンを開くなり立ち上がるなりする。考える時間を脳に与えないのがコツで、迷った瞬間に「その前にコーヒーでも」という脳内会議が始まり、だいたい負けます。

２つ目は「スマホは電源を落として別の部屋へ」。机に伏せておく程度では足りません。あると知っているだけで注意の一部が持っていかれるので、物理的に手が届かない場所まで遠ざけるのが正解です。

３つ目は「最初の１手目だけを決めておく」。ToDoが20個並ぶと、どれから手をつければいいか分からなくなって固まります。「今日はまずファイルを開く」「まず名前を書く」くらいまで小さくしておくと、選ぶ負担が消えます。

４つ目は「前日、あえて途中で止めておく」。文章なら文の途中、資料なら見出しだけ書いたところで切り上げる。翌朝ゼロから始めるより、途中のものを続ける方が圧倒的に楽で、僕はこれで朝の立ち上がりがかなり変わりました。

５つ目は「座らずに始める」。椅子に深く腰かけてから「さて」と思うと、そこで一呼吸置いてしまってスマホを触ります。立ったままパソコンを開き、１文だけ打ってから座る。妙なことに、これだけで始まります。

６つ目は「すでにある習慣の後ろにくっつける」。歯を磨いたら机に座る、コーヒーを淹れたらノートを開く、というように、もう体が勝手にやっている行動の直後に作業を連結させる。新しい習慣をゼロから作るより、既存の流れに便乗する方がADHD脳には向いています。

７つ目は「終わる時刻を先に決める」。「11時までやる」ではなく「11時になったらやめる」と決める。終わりが見えていると入り口の重さが軽くなるし、時間感覚が薄い僕らには「区切り」そのものが助けになります。

８つ目は「最悪やめていいと自分に許可する」。「５分やってダメなら閉じていい」と決めてから始めると、不思議と安心して手をつけられて、結局５分で終わることはほとんどありません。

９つ目は「一番ダサいレベルでやる」。きれいに書こう、ちゃんとやろうと思った時点で足が止まります。誤字だらけでいい、下書き以下でいい、と質を地面まで下げる。質はあとから追いつきます。

10個目は「今日はやる気がないと声に出して認める」。認めたうえで「じゃあ資料を読むだけ」「前日の原稿を読み返すだけ」と、やる気がないなりの作業をあらかじめ用意しておく。ゼロの日を減らすと、自分を責める時間も減ります。

全部やる必要はありません。

それでも「気合いで頑張る」より、こういう小技をいくつかストックしておく方が、１日の生産量がまるで違ってきます。

参考記事：

ADHDが「今この瞬間」動き出すために大切なことhttps://note.com/yumaevo/n/n00f415504a31

ADHD傾向強めな人が「超集中力」を取り戻す方法https://note.com/yumaevo/n/n92b3e2767ff9?sub_rt=share_b