布団の中で手足をグーパーするだけ朝の自律神経リセット5選

朝、目が覚めた瞬間から、もう疲れている。

そのまま急いで起き上がって、スマホを開いていませんか。

その流れだと、朝のだるさが長引いているかもしれません。

■ 朝が重いのは、切り替えがうまくいっていないから

寝ている間、体は「休むモード」になっています。朝はそこから「動くモード」へ、少しずつ切り替わっていく時間です。

この切り替えが急すぎたり、うまく進まなかったりすると、だるさや頭のぼんやりとして残りやすくなります。

特にこれからの季節は、朝晩の気温差が大きくなり、日の出も遅くなっていきます。朝の切り替えが、夏よりうまくいきにくい時期です。

朝の1分は、この切り替えをゆっくり手伝うための時間です。

① 布団の中で、手足をグーパー（30秒）

起きてすぐ立ち上がると、血圧の調整が追いつかず、立ちくらみやふらつきが起きやすくなります。

寝たまま、手を握って開く。足首を曲げて伸ばす。これを10回ずつ。体に「そろそろ動くよ」と知らせてから起き上がります。

コツ：起き上がるときは、横向き→座る→立つ、の順でゆっくり。

② スマホより先に、カーテンを開ける（1分）

朝の光は、体内時計を朝に合わせるいちばんの合図です。

曇りの日でも、外の明るさは約1万ルクスといわれていて、室内の照明（300〜500ルクスほど）の20倍以上あります。窓を開けたり、ベランダや玄関先に出たりできると、さらに光を取り込めます。

コツ：起きてすぐスマホを開くと、通知やニュースで頭だけが先に動き出します。カーテンが先、スマホはあと。順番を入れ替えるだけです。

③ コップ1杯の白湯か水を、ゆっくり（30秒）

寝ている間も、呼吸や汗で水分は少しずつ出ていっています。起きたら、まず1杯。冷たいのがつらい人は、白湯でかまいません。

コツ：一気に飲まずに、5〜6口に分けて。

※心臓や腎臓の病気などで水分を制限されている人は、医師の指示を優先してください。

④ 窓辺で大きく伸びをして、肩を3回まわす（30秒）

寝ている間、同じ姿勢で固まった体は、思っている以上にこわばっています。

両手を上に伸ばして、そのまま肩を後ろに3回まわす。体を少し動かすことが、動くモードへの切り替えの後押しになります。

コツ：伸びをしながら、口から息を長く吐く。朝から焦りがある日ほど、吐く息を長めに。

⑤ 朝ごはんは、ひと口でもいい（1分）

体内時計は、脳にあるものだけではありません。胃や腸などの内臓にもそれぞれ時計があり、朝ごはんは、お腹側の時計を朝に合わせるきっかけになるとされています。

ヨーグルトをひと口、バナナを半分、温かい汁物をひと口。何も入れないより、少し入れるほうが体は動き出しやすくなります。

コツ：光を浴びてから食べると、順番としてもスムーズです。

■ 朝、控えたいこと

・布団の中で、スマホのニュースやSNSを見続ける

・空っぽのお腹に、コーヒーだけを流し込む（胃に負担がかかりやすく、人によってはドキドキや落ち着かなさにつながります）

・暗い部屋のまま支度をする

■ 合うものは、人によって変わります

朝が重い理由は、人によって違います。夜にしっかり眠れていない人、日中の疲れが抜けきっていない人、季節の変わり目に体がついていけていない人。同じ5つでも、合いやすいものが変わります。

全部やらなくて大丈夫です。できそうなものを、ひとつだけで十分です。

■ 続くときは、相談してください

朝のだるさや起き上がれない感じが続いている、立ちくらみで倒れそうになる、気分の落ち込みが重なって続いている。そんなときは、ひとりで抱えずに医療機関に相談してください。

血圧の薬を飲んでいる人や持病がある人は、起き上がり方や水分のとり方を、主治医に確認しておくと安心です。

夜の分は「寝る前と夜中の1分リセット表」にまとめて、プロフィールのリンク先で無料で配っています。

明日の朝、ひとつだけ、スマホより先にカーテンを開けてみるのはどうですか。