薄肌训练三分化教程----训练一年，你也可以做私教
薄肌训练三分化教程----训练一年，你也可以做私教
这个教程分为三部曲，练、吃、睡，俗话说，两分靠练，三分靠吃，五分靠睡，这篇文章一次全部讲完
一、练
选择三分化的训练模式，三分化训练是指练三天休一天然后继续练这样循环，大致分为胸、背、肩三个部位，为了方便理解和区分，我们可以认为只要是推这个动作就是练胸，拉这个动作就是练背，而手臂分为二头和三头，这两个部位训练分别融入练胸和练背日，这是因为胸部发力天然关联到三头，背部天然关联二头，在练胸时加上三头可以一次性练透三头这块肌肉，当然二头也是同理。一般都是四组训练，组件歇1.5min，动作之间休息3min，每组训练8-15次
练胸日：总共练6个动作
1.坐姿平推：这个是固定器械，主要训练胸肌，这个动作很简单，做的时候臀部、背部紧贴靠背，双脚自然分开、平踩在地面上。挺胸，让肩胛骨向后收紧并向下沉，千万不要耸肩或让肩膀向前含胸。推起的时候呼气，用胸大肌的发力将手柄向前推出。肘关节不要完全锁死，在手臂伸直前保留一点微屈，以维持胸肌的持续张力。还原的时候吸气，用2到3秒的速度控制手柄缓慢退回，感受胸肌有充分的拉伸感
2.双杠臂屈伸：这个是练下胸的，可以让胸肌更加饱满。身体向前倾斜约 30 度，背部可微微弓起，臀部向后撅，手肘在下放时微朝外，让胸肌得到充分的拉伸，推起时不要完全锁死肘关节，让胸肌持续保持张力。这个刚开始的时候一般要借助于辅助，后期可以负重做，我目前就可以负重15kg做这个动作了
3.蝴蝶机夹胸：这个也是固定器械，做的时候要保证手肘要保持微屈，在向中间夹胸时，发力点要想着用手肘去靠近，而不是仅仅用手掌去推把手。注意不要耸肩和伸直手臂
前三个动作都是练胸的，练胸日剩下的两个动作是练肱三头手臂和腹肌的
4.龙门架绳索下压：身体微微前倾，大臂固定在身体两侧，手握绳索，从胸前向下推至手臂完全伸展。整个过程中，大臂必须死死夹在身体两侧，绝对不能前后晃动。只有前臂在动，这样才能把所有的张力都集中在肱三头肌上。
5.龙门架直杆下压：动作与绳索下压一样，不过可以上更大的重量，因为不用控制绳索分开了
6.龙门架跪姿卷腹：将龙门架的滑轮调整到最高档位，挂上绳索。面向龙门架，双膝跪地，距离滑轮大约一步远。起始时双手握住绳索两端，将绳索拉至头部两侧或耳朵附近，核心收紧，背部可以微微呈现自然的弧度。呼气，用腹部的力量将胸口向骨盆方向“卷”过去。想象你要把脊椎一节一节地向下弯曲，就像一只虾米一样。动作过程中，臀部要尽量保持在原位，不要向后坐。如果臀部往后退、或者变成用髋关节下压，就会变成“跪姿鞠躬”，练的就变成竖脊肌和臀大肌了。当肘部快要靠近大腿或膝盖时，用力挤压腹肌，保持 1 秒钟。 吸气，用腹部的张力控制身体缓慢还原回起始姿势，不要让重量直接把上半身“拽”起来。
到这里第一天练胸就完成了，现在是第二天练背，也是一样的六个动作
1.辅助引体向上：这是固定器械，配有一个膝盖垫板。你可以通过调节配重块来减少你需要克服的体重（配重越大，给你的向上推力越大，动作越轻松）。动作与引体向上一样，要注意沉肩。锻炼背阔肌、大圆肌和肱二头肌
2.固定器械划船：这个也是固定器械，做的时候胸垫紧贴胸口，双脚平踩在地面上，双手握住把手，沉肩下压，背部微微挺直。这时候手臂可以向前伸展，让背阔肌得到初步的拉伸。呼气，用背部的力量将把手向后拉。吸气，用背部的张力控制把手缓缓回到起始位置，直到背部充分拉伸。
3.高位下拉：主要锻炼背阔肌和大圆肌，也是固定器械，坐在器械上，调整大腿前方的压腿板，压紧大腿，确保当你向下拉把手时，身体不会被重量“带飞”离开座位。双脚平稳踩在地面上，核心收紧。呼气，用背阔肌的力量将把手向下拉吸气，用背部的张力控制把手缓缓回到顶部，直到手臂完全伸展、背阔肌得到充分的拉伸。还原时也要保持沉肩，切勿松懈
下面的动作就是训练二头和腹肌的了，训练二头的有两个，腹肌的有一个，跟上面练胸日练的一样
4.坐姿二头肌弯举器：这个是固定器械练二头的，器械上通常有一个斜面托垫，你需要把整个大臂平贴在垫子上，腋窝卡在垫子上方。因为大臂和身体被垫子死死固定住了，你完全无法借助身体的前后摇晃或肩膀的力量去“借力”，所以对二头的训练效果非常炸裂
5.龙门架直杆弯举：把滑轮调到最底端，挂上直杆、V型杆或者绳索。双手反握，大臂固定在身体两侧，像平时做哑铃弯举一样向上拉
6.龙门架跪姿卷腹：跟练胸日的一样
下面就是最后一个动作--肩部的训练动作，肩部训练4个动作，腹部训练一个
1.坐姿哑铃推肩：将座椅调至垂直（90度）或微微向后倾斜 10~15 度的靠背角度。坐在凳上，下背部和臀部紧贴靠背，双脚自然分开、平踩在地面上。双手各握哑铃，放在大腿上，借着大腿上抬的惯性将哑铃顺势“弹”到肩膀两侧。起始时手肘朝向两侧，哑铃大体与耳朵或下巴平齐，手腕保持正直，不要过度向后折，呼气，用肩膀的发力将哑铃向上推起。呼气，用肩膀的发力将哑铃向上推起。
2.蝴蝶机反向飞鸟：这个也需要蝴蝶机。做的时候呼气，用三角肌后束的发力，将双臂向身体两侧向后“打开”，画一个大弧线，直到手臂几乎与身体在同一水平线上，吸气，用后束的张力控制双臂缓缓合拢回到起始位置。注意不要让配重片“哐当”撞击归位，全程保持张力。
3.固定器械推肩：坐在器械上，调整座椅使把手的高度大致与你的耳朵或肩膀平齐，臀部和背部紧紧贴住靠背，双脚平踩在地面上。沉肩挺胸，把肩膀向下压，避免耸肩。呼气，用肩膀的力量将把手向上推起，吸气，控制速度缓慢下放，直到把手降至耳朵或肩膀略低的位置
4.哑铃飞鸟：战立，身体稍微往前倾一点，双手各握一个小重量哑铃，自然垂在身体两侧，呼气，用三角肌中束的力量将哑铃向身体两侧向外、向上抬起，吸气，控制速度缓慢把哑铃放回体侧，不要让哑铃直接撞到大腿，保持肌肉全程受力
5.卷腹：和之前的一样
OK，练的部分讲完了，两分重要的东西搞完了，接下来是三分重要的吃，健身人群一般建议每天每公斤体重摄入 1.6 ~ 2.2 克蛋白质，我体重60kg，要吃120g蛋白质
我的食谱一般一天要吃三个鸡蛋：18g蛋白质，一杯安佳牛奶，差不多500ml：20g蛋白质，200g鸡胸肉：50g蛋白质，一杯蛋白粉：27g蛋白质，算下来在那个区间内就可以
一般建议每天每公斤体重摄入 0.8 ~ 1.0 克，这个一般吃饭就可以吃够，也可以补充一点鱼油和坚果
下面就是碳水化合物的吃法：减脂期 / 刷脂期：1.5 - 2.5 克 / kg 体重、维持期 / 塑形期：3.0 - 4.0 克 / kg 体重、增肌期 / 充碳期：4.0 - 6.0 克 / kg 体重
优质碳水一般包括：燕麦、糙米、全麦面包、红薯、紫薯、玉米、山药、各种豆类
五分重要的是睡眠，因为肌肉修复只有在睡眠的阶段才可能完成，睡眠要保证晚上11点前睡觉，睡够8个小时，如果因为训练强度太大，皮质醇过高会影响睡眠，这时候可以来一发
更详细的一些训练计划之后慢慢发，也主要看大家的困惑点
